Wat is examenstress?

Je zit in het laatste jaar van het VMBO, HAVO of VWO. De brugklassers kijken tegen je op. Samen met je vrienden staan jullie bovenaan de pyramide van de school. Het laatste jaar heeft echter ook minder leuke dingen. Zoals het eindexamen. Als je er alleen al aan denkt voel je waarschijnlijk de spanning. Misschien ben je zelfs wel gestresst! Wil je meer weten over examenstress en zoek je naar manieren om examenstress aan te pakken? In dit artikel leggen wij uit wat examenstress is en geven wij jou 10 unieke en handige tips, die jou helpen om de examenstress te verminderen.

Examenstress

Gezonde spanning

Voor iedere leerling is het eindexamen spannend. Dat je veel denkt aan de komende examens en de resultaten die je zal gaan halen tijdens de examens is volkomen normaal. Wellicht gaat ook je hart iets sneller kloppen elke keer als je aan de examens denkt. Het is goed om te weten dat deze gedachten en symptomen vooral meer goed dan kwaad opleveren. Ze zorgen ervoor dat je hersens flink actief zijn; dat je klaar bent om te gaan presteren. Je voelt op dat moment gezonde spanning.

Voor sommige leerlingen zijn de gevoelens en symptomen echter heftiger en zorgen voor negatieve effecten. Wanneer je mentale en fysieke staat meer negatieve dan positieve gevolgen heeft, dan is het belangrijk om hier wat tegen te doen. In dit geval is spanning veranderd in stress.

Wat is examenstress?

Om te beginnen, wat is examenstress? Examenstress is de negatieve stress die je krijgt dankzij de examens die je zal moeten afleggen. Je lichaam ervaart stresssymptomen als hoofdpijn en buikpijn. Wat ook vaak een negatief gevolg is van examenstress is dat je slecht slaapt. Hierdoor voelt je lichaam nog slechter en kan je moe en chagarijnig zijn. Dit zorgt er weer voor dat je weinig kan hebben en kortaf kan doen tegen iedereen die over de examens begint. Het kan ook zijn dat je zo gespannen bent dat je last krijgt van een stijve nek, schouders of pijn in je rug. Huiduitslag, oftewel een jeukende en rode (hoofd)huid, kan ook ontstaan door de stress in je lichaam. De reden dat je lichaam zo heftig kan reageren op examenstress, is omdat het lichaam stresshormonen aanmaakt op het moment dat je stress voelt.

Faalangst

Naast de lichamelijke klachten die stress kan veroorzaken, heeft examenstress ook een groot effect op de mentale gezondheid. De gedachte aan het eindexamen kan namelijk negatieve gevoelens opwekken, zoals ‘bang dat je zal zakken’ en ‘de angst voor het halen van slechte cijfers’. Sommige leerlingen voelen zich zo angstig dat ze helemaal geblokkeerd raken en hierdoor een black-out krijgen. Door de angst weten ze  geen antwoorden meer en kunnen helemaal niets meer opschrijven. Deze negatieve mentale toestand heet ook wel faalangst. Wanneer faalangst gaat overheersen, dan zal de examenperiode een heel moeilijke en zware tijd voor je zijn.

Tips

Hieronder geven we je een aantal tips hoe je om kunt gaan met examenstress. Deze zijn een aanvulling op de algemene examentips die we voor alle examenkandidaten hebben opgesteld.

  1. Maak een lijst van alle positieve dingen in je leven. Tel alle positieve dingen in je leven en de positieve dingen die je al in je leven hebt behaald. Noteer bijvoorbeeld de sportwedstrijden die je hebt gewonnen, de optredens die je hebt gegeven, de spreekbeurten die je hebt gedaan of schrijf alle toetsen op waar je een mooi cijfer voor hebt gehaald. Het is belangrijk om in te zien dat de lijst met positieve punten groter is dan de examenstress. Als je denkt aan alle positieve dingen in je leven dan zullen deze de negatieve gedachten overheersen.
  2. Zorg voor een goed slaapritme. Ga op tijd naar bed en probeer 8 uur te slapen. Goed slapen helpt je hersenen optimaal te laten werken. Je kan veel beter nadenken als je uitgerust bent.
  3. Zorg voor een goed leeritme. 24 uur per dag leren is zinloos. Je hersenen nemen op een gegeven moment geen nieuwe kennis meer op. Verder is het ook heel belangrijk om pauzes te nemen. Bedenk een leerritme met pauzes en stop op tijd met leren. Een voorbeeld van een goed avondschema is:

    17.00-18.00: leren

    18.00-19.00: eten

    19.00-20.30: leren

    20.30-21.00: muziek luisteren

    21.00-22.00: leren

    22.00-23.00: chillen, kletsen of sporten

    23.00-07.00: slapen

  4. Wees niet bang voor de zenuwen. Het is ok om zenuwachtig te zijn. Als je zenuwen voelt, laat die dan komen en wees er niet bang voor. Als je in paniek raakt, dan worden de zenuwen namelijk alleen maar erger. Laat de zenuwen gewoon komen, voel ze in je lichaam en blijf rustig. Je merkt dat de zenuwen vanzelf over gaan, net zoals elke gedachte niet voor altijd blijft.
  5. Maak een mantra. Een mantra is een stukje tekst wat iets heeft van een spreuk en een gebed. Een mantra geeft je kracht, is persoonlijk en stuurt je mindset. Zeg jouw mantra een paar keer hardop per dag. Zo prent je deze goed in je hoofd. Als je vervolgens het examen gaat maken, zeg dit mantra dan in je hoofd voordat je begint. Een voorbeeld van een mantra is:

    “Ik voel me goed, ik heb alle kennis, ik begrijp de vragen, ik heb de antwoorden, ik ga een voldoende halen, ik ben een winnaar”.

  6. Relativeer. Relativeren is de kunst van dingen in perspectief zetten tegen andere dingen in je leven. Hierdoor zwak je de relevantie van de gebeurtenis als het ware af. Het eindexamen is belangrijk en je wilt graag slagen. Er zijn echter ook andere dingen die belangrijk zijn in je leven. Bedenk ook voor jezelf ‘wat is het ergste wat er kan gebeuren’ en ‘kan ik daar mee leven’? Dus als je niet slaagt, wat gebeurt er dan? Dan moet je het jaar opnieuw overdoen. Valt daar mee te leven? Natuurlijk wel. En stel, je denkt dat je een laag cijfer gaat halen voor één vak. Als dat zou gebeuren, dan betekent dat nog niet meteen dat je bent gezakt. Het schoolexamencijfer telt tenslotte ook mee, net zoals de cijfers voor andere vakken. Er is een grote kans dat je ondanks één onvoldoende, gemiddeld wel op een voldoende uitkomt.
  7. Diep ademhalen. Buikpijn, hartkloppingen en zelfs hyperventileren worden verminderd door goed te ademen. Door rustig, heel langzaam en bewust te ademen wordt je rustiger en verminder je pijnklachten. Rust en zuurstof zijn goed voor je lichaam.
  8. Drink thee. Van thee drinken wordt je rustig en daarom is het een eenvoudige manier van ontspannen.
  9. Maak gebruik van samenvattingen. ExamenOverzicht biedt samenvattingen die jou helpen om de examenstress flink te verminderen. De dikke studieboeken die jij moet leren, hebben wij samengevat tot overzichtelijke en korte boekjes die jou veel tijd besparen. Deze zorgen ervoor dat je de examenstof zo snel mogelijk leert. De tekst is makkelijk te begrijpen, omdat de samenvattingen geschreven zijn door een studiebol in een taal die jij begrijpt. De samenvattingen bestaan uit een uitleg van de theorie en begrippen, maar ook uit oefenvragen en QR-codes met links naar video’s. Zo kun je zelf kiezen hoe jij de stof wilt leren.
  10. Oefenen. Het grote geheim om het eindexamen ontspannen door te komen is oefenen! Slagen voor het examen met hoge cijfers komt neer op veel oefenen. Intelligente leerlingen slagen door de stof door te nemen, maar de beste van de klas wordt je alleen door veel te oefenen. ExamenOverzicht biedt uitgebreide oefenboeken waarin de veel handige oefenvragen staan. Uiteraard bevatten ze ook de antwoorden, zodat je direct kan zien of je de vragen juist hebt beantwoord. De oefenboeken bestaan uit instapvragen, oude examenvragen en unieke examenvragen.

Conclusie

Gezonde spanning is goed en komt voor bij iedere leerling. Examenstress is niet prettig, maar is goed aan te pakken met bovenstaande tips en de samenvattingen en oefenboeken van ExamenOverzicht. Als faalangst echter een overheersende factor vormt in je leven, dan is het raadzaam om professionele hulp in te schakelen. Psychologen en coaches zijn getraind om je over faalangst heen te zetten.